En mi trabajo como directora de colegio, siempre me llevo una sorpresa cuando pregunto a los papás sobre la hora cuando duermen sus hijos. No es raro encontrar a niños en primer año de primaria que se acuesten después de las 9:00 de la noche, y se levanten a las 6:30 de la mañana.
El descanso suficiente es esencial para el rendimiento escolar, el estado de ánimo y la salud general. ¿Cuántas horas debe dormir un niño? ¿Hay alguna regla? ¿Y qué hacer con los niños que tienen el sueño perturbado? ¿Cómo se les puede ayudar para que consigan el descanso necesario?
- La regla
Según la Asociación Nacional del Sueño, la regla para el sueño adecuado por edades es la siguiente:
- De 3 a 5 años: de 11 a 13 horas, que pueden incluir un sueñito por las tardes
- De 5 a 12 años: de 10 a 11 horas
- La adolescencia: de 8 a 9 horas
- Adultos: de 7 a 8 horas
- Las ventajas
¿Para qué sirve el sueño? Un buen descanso puede ayudar a tu hijo a:
- Enfocar mejor su atención
- Tener mayor auto control físico
- Regular sus emociones
- Retener información mejor
- Crecer
No mandarías a tu hijo a la escuela sin desayunar primero. Ir desvelado también es empezar sin importantes herramientas para el aprendizaje.
- El apoyo
Para que tu hijo duerma bien, necesitas priorizar. Regresa a lo básico: para su salud general, necesita un determinado número de horas de sueño por noche.
Por lo tanto, hay que checar el horario familiar y eliminar actividades que interfieran con la hora de dormir por la noche, como pueden ser algunos programas de tele, clases extras y tareas excesivas.
- El plan
Según las necesidades, en casa establece una hora fija para dormir. Junto con la hora de la comida, este tiempo será sagrado y sujeto a cambio solamente en caso de emergencia.
Tener una hora fija para dormir permite que el cuerpo de tu hijo se acostumbre a una rutina y le facilitará conciliar el sueño cuando se acueste. Por lo tanto, es recomendable respetar lo establecido también los fines de semana y durante las vacaciones.
- La rutina
Antes de dormir tu hijo debe seguir una secuencia de acciones repetidas para que lleguen a ser hábitos. (Dormir también debe ser un hábito no dejado a la casualidad ni hasta la fatiga total, sino cómo práctica de una disciplina cotidiana.)
Tomar un baño, ponerse la pijama y lavarse los dientes deben ser actividades automáticas que preceden el meterse a la cama a dormir. Necesitas ser firme y practicar estas rutinas con tu hijo para que adquieran la calidad de actos automáticos y no negociables.
El típico “Mamá, ¿un minuto más, por favor?” se puede alargar interminablemente. No des el brazo a torcer y sé firme para establecer un hábito.
- Los casos especiales
Si tu hijo sufre de insomnio, trata de determinar la causa. Un detonador común de esta condición es la ansiedad y el estrés. Si tu hijo está despertando en las noches con pesadillas o no puede dormir cuando se acuesta, trata de hablar con él.
Obsérvalo para ver qué le da miedo, y fortalece su auto estima proporcionando opciones para que resuelva sus problemas. Acompáñalo en sus temores sin minimizarlos, escuchándole con respeto y atención. Muchas veces una pequeña aportación de tu parte puede ayudar a tu hijo a conciliar otra vez el sueño.
- Problemas físicas
A veces la falta de dormir bien se debe a alguna condición física, como pueden ser el asma o algunos medicamentos recetados para el ADHD, por ejemplo.
Checa si tu hijo tiene apnea obstructiva, que causa la interrupción de la respiración por ratitos mientras esté dormido. Esta condición, que a veces se asocia con la obesidad, resulta en ronquidos fuertes durante el sueño.
Enuresis, o el orinarse en la cama, es un problema común en la niñez, afectando a hasta 30% de los niños entre 4 y 12 años de edad. Esta condición puede ser un problema físico, o puede originarse por el estrés.
Se considera problema cuando se presenta dos veces por semana después de los 5 años de edad. Si tu hijo tiene esta condición consulta con el pediatra para buscar el apoyo adecuado.
- Cosas que no ayudan
Permitir que tu hijo se refugie en tu cama cuando no puede dormir no es una buena solución, porque es un hábito difícil de romper y afecta el descanso de toda la familia.
Por lo tanto, sé firme. Transmite tu seguridad que no pasa nada y que todo está bien. Tú estás presente, pero tú en tu cama y tu hijo en el suyo.
- Tips para motivar el sueño en tu hijo.
- Ejercicio diario, unas horas antes de dormir
- Cero cafeína, incluyendo refrescos de cola y chocolate
- Rutina y hora predecible para dormir y despertarse
- Suspensión de actividades estimulantes, como juegos de video, 60 minutos antes de dormir
- Uso de la cama solamente para dormir (no hacer tarea, ver tele, jugar, etc.)
- Técnicas de respiración y relajación
